Cara Latihan Otot Tangan (Biceps)

1. STANDING BARBELL CURL

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot Biceps brachii, otot lain yang ikut terlatih adalah forearms/lengan bawah. Otot biceps merupakan otot yang sering ditonjolkan karena melambangkan kekuatan. Banyak sekali praktisi fitness bangga dengan ukuran otot biceps yang besar, namun porsi latihan otot biceps harus diimbangi dengan porsi latihan otot triceps agar seimbang/proporsional.

Berikut cara latihan standing barbell curl :

Berdirilah dengan tegak sambil memegang bar dengan grip selebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan dan siku harus dekat dengan tubuh. Ini akan menjadi posisi awal.

Ketika memegang bar, lengan atas tidak bergerak, tekuk siku ke arah depan sampai otot biceps berkontraksi, hembuskan nafas. Tip: Hanya forearms yang bergerak.

Lanjutkan gerakan sampai otot biceps Anda sepenuhnya berkontraksi dan bar setinggi bahu. Tahan beberapa detik pada saat otot berkontraksi dan squeeze otot biceps dengan keras.

Pelan-pelan bawalah bar kembali ke posisi awal, tarik nafas.

Ulangi gerakan sesuai dengan goal Anda.

2. STANDING DUMBBELL CURL

Mulailah kegiatan ini dengan berat beban yang paling berat yang dapat Anda lakukan untuk set pertama, kemudian turunkan berat beban yang digunakan setingkat demi setingkat hingga Anda mengalami titik dimana Anda harus berhenti.  Tujuan dari latihan ini adalah untuk benar-benar memastikan bicep Anda bekerja keras dan kelelahan, sehingga mendorong kemampuannya hingga maksimal.

Cara melakukan gerakan Standing Dumbbell Curls:

1. Dengan grip bawah/underhand grip, gunakan dumbbells yang paling berat yang dapat Anda angkat. Telapak tangan menghadap kedepan, lalu lekukkan lengan keatas, memastikan siku tidak bergerak dan berada pada samping tubuh.
2. Lakukan 3 repetisi dengan beban yang paling berat hingga tidak dapat lagi melakukan gerakan tersebut. Kira-kira dengan repetisi seperti berikut:

• 1 x 3 reps
• 1 x 5 reps
• 1 x 7 reps
• 1 x 10 reps
• 1 x 10 reps
• 1 x 15 reps
• 1 x 20 reps

Beberapa hal yang harus diwaspadai adalah untuk melenturkan/melakukan stretching diantara masing-masing set yang dilakukan agar pembentukan dan performa lebih maksimal. Setelah melakukan rutin latihan ini lengan Anda akan terasa kencang luar biasa

     3. HAMMER CURL

• Berdirilah dengan menggenggam sebuah dumbbell lalu tangan berikutnya dapat berpegangan pada sebuah tiang ataupun tanpa penyangga apapun, fungsinya hanya sebagai penyangga agar kontraksi gerakan dapat terfokus pada titik otot bicep dan forearm.
• Selanjutnya angkat dumbbell tersebut menyilang ke depan dada Anda, dengan teknik mengangkat seperti hendak memaku. Atur nafas Anda kemudian tahan dan pusatkan kontraksi pada otot bicep dan forearm.
• Turunkan kembali dumbbell tersebut, dan bersiaplah untuk mengulang kembali repetisi yang Anda inginkan.
• Lakukan 3 set 12-15 reps atau hingga failure

4. INCLINE DUMBBELL CURL

Cara melakukannya: Raih sepasang dumbbell dan berbaringlah dengan punggung menghadap bangku yang diatur ke kemiringan 45 derajat. Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk siku dan keriting dumbbell sedekat mungkin dengan bahu Anda. Jeda, lalu perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal. Setiap kali Anda kembali ke posisi awal, luruskan lengan Anda sepenuhnya.

Dan Masih banyak lagi Latihan tangan yang bisa dilakukan .